[관절건강, 40대부터 시작이다! ④] "소리나는 어깨, 그냥 둬도 될까?" – 회전근개 손상과 예방운동 가이드

어깨에서 ‘뚝뚝’ 혹은 ‘드드득’ 하는 소리가 나기 시작하면 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많습니다.

하지만 40대 이후부터는 작은 신호를 무시하다가 큰 부상으로 이어질 가능성이 있습니다. 특히 회전근개 손상은 초기에 관리하지 않으면 수술까지 이어질 수 있는 질환이기 때문에 반드시 주의가 필요합니다. 

소리나는 어깨, 그냥 둬도 될까?

오늘은 회전근개 손상에 대해 알아보고, 이를 예방하기 위한 실천적인 운동법을 소개합니다.

 

오늘 주제에 맞는 성경 말씀

"네 몸은 너희가 하나님께로부터 받은 바 너희 가운데 계신 성령의 전인 줄을 알지 못하느냐" (고린도전서 6:19)
우리는 하나님께서 주신 몸을 잘 관리해야 합니다. 작은 신호라도 놓치지 않고 몸을 돌보는 것은 성경이 말하는 '성령의 전'을 지키는 중요한 행동입니다. 오늘 주제인 어깨 건강 역시 이 말씀과 깊이 연결됩니다.

[성경공부와 적용, 묵상 2025-7-31] 천년왕국의 비밀 – 사탄의 결박과 성도들의 통치 (요한계시록 2

1. 회전근개 손상이란 무엇인가?

 

회전근개는 어깨 관절을 감싸고 있는 4개의 근육과 힘줄을 말합니다.

 

팔을 들고 돌리는 동작에 중요한 역할을 하며, 어깨의 안정성을 유지합니다. 그러나 반복되는 사용, 과도한 운동, 퇴행성 변화로 인해 손상이 일어날 수 있습니다.

• 주로 40대 이후부터 발생 빈도가 높아집니다.
• 어깨 사용이 많은 직업군이나 테니스, 수영 등 어깨를 반복적으로 쓰는 운동을 하는 사람들에게서 흔합니다.
• 초기에는 통증 없이 소리만 들릴 수 있어 방치하기 쉽습니다.

2. 회전근개 손상의 대표 증상

1. 어깨에서 소리가 난다. (뚝뚝, 드드득 등)
2. 팔을 들거나 뒤로 돌릴 때 통증이 있다.
3. 아픈 쪽으로 누우면 통증이 심하다.
4. 팔을 올릴 때 힘이 빠지고 무거운 물건을 들기 어렵다.
5. 초기에는 통증 없이 소리만 들리는 경우가 많아 조기 발견이 어렵다.

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3. 왜 방치하면 안 될까?

회전근개 손상은 자연적으로 회복되지 않습니다.

 

작은 찢어짐이 점점 커지면서 힘줄이 완전히 파열될 수 있고, 이 경우 수술적인 치료가 필요할 수도 있습니다. 조기에 예방 운동과 생활 습관을 관리하는 것이 가장 중요합니다.

 

4. 회전근개 손상 예방을 위한 생활 습관

1. 무거운 물건을 갑자기 들어 올리지 않는다.
2. 팔을 어깨 높이 이상으로 반복적으로 올리는 동작을 피한다.
3. 가방이나 물건은 양쪽으로 나누어 들고, 한쪽으로만 힘이 쏠리지 않도록 한다.
4. 컴퓨터 사용 시 어깨와 팔꿈치 각도를 90도로 맞추고, 목을 앞으로 빼지 않도록 주의한다.
5. 평소 어깨 스트레칭을 자주 해 유연성을 높인다.

5. 회전근개 예방운동 가이드

 

1) 밴드 외회전 운동

밴드 외회전 운동

• 밴드를 문고리에 고정하고 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸 옆에 붙인다.
• 밴드를 잡은 손을 몸 바깥쪽으로 천천히 당겼다가 돌아온다.
• 좌우 각각 15회, 2~3세트 실시

2) 숄더 플렉션 스트레칭

숄더 플렉션 스트레칭

• 벽을 바라보고 서서 손가락으로 벽을 따라 위로 올라간다.
• 팔을 천천히 올리면서 어깨 앞쪽을 스트레칭한다.
• 20초 유지, 3회 반복

3) 스캡션 운동

스캡션 운동

• 양손에 가벼운 아령이나 물병을 들고 어깨 30도 앞쪽 방향으로 팔을 천천히 올린다.
• 어깨 높이까지만 올리고 천천히 내려온다.
• 15회, 2~3세트 실시

6. 어깨 통증이 지속된다면 반드시 진료

예방 운동을 해도 통증이 지속되거나 팔을 들기 힘든 경우에는 정형외과 전문의의 진료를 받아야 합니다. 특히 회전근개 파열은 조기 치료가 중요한데, 상태에 따라 주사치료, 물리치료, 수술적 치료가 필요할 수 있습니다.

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7. 마무리와 적용

어깨에서 소리가 난다고 무조건 회전근개 손상은 아니지만, 40대 이후라면 반드시 주의 깊게 살펴야 합니다. 

 

하지만 40대 이후부터는 작은 신호를 무시하다가 큰 부상으로 이어질 가능성이 있습니다. 특히 회전근개 손상은 초기에 관리하지 않으면 수술까지 이어질 수 있는 질환이기 때문에 반드시 주의가 필요합니다.

[관절 건강, 40대부터 시작! ③] “무릎이 찌릿? – 연골과 퇴행성 관절염 초기 대응법”

다음편 예고

[관절 건강, 40대부터 시작이다! ⑤] "손목 통증, 방치하면 만성화된다 – 손목터널증후군 관리법"

 

출처

• 대한정형외과학회 건강정보
• 보건복지부 관절건강 캠페인 자료

◆ View the English translation. Click below.

Shoulder Cracking, Is It Okay to Ignore? – Rotator Cuff Injury and Prevention Exercise Guide

Introduction
When your shoulder starts making cracking or popping sounds, you might easily ignore it. However, after the age of 40, these minor symptoms could lead to major injuries. Rotator cuff injuries, in particular, can require surgery if not managed early. In this article, we will discuss what rotator cuff injuries are and introduce exercises to prevent them.

Bible Verse for Today
"Do you not know that your bodies are temples of the Holy Spirit?" (1 Corinthians 6:19)
We must manage the bodies God gave us carefully. Paying attention to even the smallest signs of discomfort is a way of preserving the temple of the Holy Spirit. Shoulder health is directly connected to this message.

What is a Rotator Cuff Injury?

The rotator cuff is a group of four muscles and tendons surrounding the shoulder joint, essential for lifting and rotating the arm. Repeated use, excessive activity, or age-related degeneration can lead to injury.

Common Symptoms of Rotator Cuff Injury

1. Cracking or popping sounds in the shoulder.
2. Pain when lifting or rotating the arm.
3. Increased pain when lying on the affected side.
4. Weakness and difficulty lifting objects.

Why Shouldn't You Ignore It?

Rotator cuff injuries do not heal on their own. Small tears can worsen, eventually leading to a complete tear that might require surgery. Early prevention and care are critical.

Prevention Habits

1. Avoid lifting heavy objects suddenly.
2. Do not repeatedly raise your arms above shoulder level.
3. Distribute the weight evenly when carrying bags or items.
4. Maintain proper posture when using a computer.
5. Stretch your shoulders frequently to increase flexibility.

Prevention Exercises

1. Band External Rotation

• Attach a band to a door and hold it with your elbow bent at 90 degrees.
• Pull your hand outward slowly and return.
• 15 reps for each side, 2–3 sets

2. Shoulder Flexion Stretch

• Face a wall and walk your fingers upward slowly.
• Stretch the front of the shoulder.
• Hold for 20 seconds, repeat 3 times

3. Scaption Exercise

• Hold light dumbbells or water bottles and lift arms at a 30-degree angle in front of the body.
• Raise to shoulder level only, then slowly lower.
• 15 reps, 2–3 sets

When to See a Doctor

If pain persists despite preventive exercise or if lifting the arm is difficult, see an orthopedic specialist. Early treatment is crucial, and depending on the condition, injections, physical therapy, or surgery may be required.

Conclusion and Application

Shoulder sounds don’t always mean rotator cuff injury, but after 40, you must be vigilant. Regular stretching and light strength training can keep your shoulders strong and prevent injury. Start your shoulder exercises today, even for just 5 minutes.

Next Episode Preview

[Joint Health After 40, Part ⑤] "Wrist Pain, Don’t Leave It Untreated – Carpal Tunnel Syndrome Management"

Sources

• Korean Orthopedic Association Health Information
• Ministry of Health and Welfare Joint Health Campaign Data

 

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끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.

 

◆ 제 다른 글 소개

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