암 예방을 위한 건강 생활 10계명 – 식습관부터 검진까지 실천 가이드

건강한 삶을 유지하기 위해서는 일상 속에서 실천할 수 있는 작은 습관들이 중요합니다. 아래에 소개하는 '건강 생활 10계명'은 이러한 습관들을 구체적으로 제시하며, 각 항목에 대한 상세한 설명과 실천 방법을 안내합니다.

암 예방을 위한 건강 생활 10계명

1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하라
흡연은 폐암, 후두암, 구강암 등 다양한 암의 주요 원인입니다. 비흡연자에 비해 흡연자는 폐암 발생 위험이 20배 높습니다. 간접흡연도 직접흡연만큼 해로우므로, 흡연 환경을 피하는 것이 중요합니다.

실천 방법:
● 금연을 결심하고, 이를 주변에 알리기
● 금연 보조제나 상담 프로그램 활용
● 금연 구역 준수 및 흡연 장소 회피

2. 채소와 과일을 충분히 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 하라
채소와 과일의 섭취는 암 발생률을 5~12% 감소시킬 수 있습니다. 특히 식물성 식단은 유방암 발병 위험을 약 15% 낮춘다는 보고가 있습니다. 다양한 색상의 채소와 과일을 섭취하여 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

실천 방법:
● 매 끼니에 최소한 한 가지 이상의 채소 포함
● 간식으로 과일 섭취
● 가공식품보다 신선한 식재료 선택

3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 피하라
짠 음식은 고혈압, 위암 등의 위험을 높이며, 탄 음식은 발암물질인 벤조피렌을 생성합니다. 하루 소금 섭취량을 5g 미만으로 제한하고, 음식 조리 시 타지 않도록 주의해야 합니다.

실천 방법:
● 조리 시 소금 사용량 줄이기
● 국물 요리 섭취 시 국물 양 조절
● 고기나 생선 구울 때 과도한 직화구이 피하기

4. 하루 한두 잔의 음주도 피하라
알코올은 간암, 구강암, 식도암 등 여러 암의 발병 위험을 증가시킵니다. 소량의 음주도 이러한 위험을 높일 수 있으므로 가능한 한 음주를 피하는 것이 좋습니다.

실천 방법:
● 음주 대신 다른 취미나 활동 찾기
● 사회적 모임에서 비알코올 음료 선택
● 음주 권유 시 정중하게 거절하기

5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하라
규칙적인 신체 활동은 대장암, 유방암 등의 발병 위험을 낮춥니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상의 운동이 권장됩니다.

실천 방법:
● 일상에서 걷기나 계단 오르기 늘리기
● 취미로 즐길 수 있는 운동 찾기
● 운동 일정을 미리 계획하고 지키기

6. 자신의 체격에 맞는 건강한 체중을 유지하라
비만은 암 발생 위험을 높이는 요인 중 하나입니다. 체지방률을 적정 수준으로 유지하고, 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지해야 합니다.

실천 방법:
● 정기적인 체중 및 체지방률 측정
● 식사 일기 작성으로 섭취량 관리
● 전문 영양사나 트레이너와 상담

7. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종을 받으라
B형 간염과 인유두종 바이러스(HPV)는 각각 간암과 자궁경부암의 주요 원인입니다. 적절한 예방접종을 통해 이러한 질병을 예방할 수 있습니다.

실천 방법:
● 예방접종 일정 확인 및 준수
● 의료 기관 방문 시 예방접종 필요성 상담
● 가족 구성원과 예방접종 정보 공유

8. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활을 하라
안전하지 않은 성생활은 다양한 성 매개 감염병의 위험을 높입니다. 특히 HPV는 자궁경부암의 주요 원인이므로, 안전한 성생활이 중요합니다.

실천 방법:
● 성관계 시 콘돔 사용
● 성 파트너와의 개방적인 대화
● 정기적인 성 건강 검진

9. 작업장에서 안전보건 수칙을 지키라
일터에서의 발암물질 노출은 암 발생 위험을 높입니다. 작업장에서의 안전 수칙 준수와 보호 장비 착용은 필수적입니다.

실천 방법:
● 작업 전 안전 교육 참여
● 개인 보호 장비 착용 철저
● 위험 물질 취급 시 지침 준수

10. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받으라
암은 조기에 발견하면 치료 성공률이 높아집니다. 정기적인 암 검진을 통해 초기 단계에서 암을 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.
실천 방법:
● 연령과 성별에 맞는 검진 일정 확인
● 검진 예약 및 참석
● 검진 결과에 따른 추가 조치 이행

이러한 '건강 생활 10계명'을 일상에서 꾸준히 실천함으로써, 건강한 삶을 유지하고 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 작은 변화들이 모여 큰 결과를 만들어내는 만큼, 오늘부터 하나씩 실천해보는 것은 어떨까요?

 

출처: 
경향신문 :원문 URL: https://www.khan.co.kr/article/202203202032001

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