[건강 운동–뱃살 빼기 ⑬]숨겨진 복부근 깨우기 – 하루 10분 ‘복횡근’ 자극 운동

오늘 주제에 맞는 성경 말씀

“운동의 연단은 약간의 유익이 있으나 경건은 범사에 유익하니, 금생과 내생에 약속이 있느니라.”– 디모데전서 4장 8절

→ 신체의 건강을 위해 애쓰는 것은 분명히 귀한 일이지만, 그보다 더 소중한 것은 마음과 삶의 중심을 하나님께 두는 것입니다. 오늘 이 운동을 통해 몸도 마음도 함께 깨워봅시다.

 

‘복횡근’ 자극 운동

누군가 말했습니다. “복부 운동을 해도 배가 안 들어간다”고요. 그럴 수 있어요. 눈에 보이는 복직근만 자극하고, 정작 배를 안으로 지탱해주는 '속 근육'은 잠들어 있기 때문입니다.
오늘은 바로 그 숨겨진 복부근, 복횡근(transverse abdominis) 을 깨우는 루틴을 알려드리려 해요. 단 10분만 투자해도 복부가 안정되고 허리 통증도 줄어드는 놀라운 효과를 느끼실 수 있습니다.

아래 순서로 오늘의 주제에 대해 함께 살펴보겠습니다.

[매일 성경공부와 적용, 묵상 ⑩] 눈물 없는 날을 예비하라 – 인 맞은 자들과 흰 옷 입은 무리의

1. 복횡근이 뭐예요? 왜 중요한가요?

복횡근은 우리가 흔히 말하는 식스팩(복직근)보다 더 안쪽에 자리한 깊은 복부 근육이에요. 일종의 복부 코르셋 역할을 하는 이 근육은 배를 안쪽으로 당기고, 내장을 지지하며, 허리뼈를 보호합니다.

복횡근이 약해지면?

• 뱃살이 늘어지기 쉽습니다.
• 자세가 무너지고 허리 통증이 생기기 쉽습니다.
• 복압이 떨어지며 요실금, 내장하수 등의 문제가 유발될 수 있어요.

따라서 복횡근은 단순한 복부미용이 아니라, 건강한 몸의 중심을 잡아주는 필수 근육입니다.

반응형

2. 하루 10분, 복횡근을 깨우는 기초 루틴

아래 운동 루틴은 간단하지만 집중력 있게 해야 효과가 커집니다.
전신을 움직이는 것이 아니라, 호흡과 자세에 집중해 주세요.

(1) 복부 수축 호흡 (2분)

복부 수축 호흡 (2분)

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.
• 코로 깊게 숨을 들이마시고, 내쉴 때 배꼽을 척추 쪽으로 당기세요.
• 복부를 납작하게 만들듯 힘을 주고 5초 유지 후 이완.
• 이 동작을 10회 반복.

(2) 데드 버그 변형 (3분)

데드 버그 변형 (3분)

• 누운 자세에서 양 팔과 다리를 90도로 들어올립니다.
• 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 내리며, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘 주세요.
• 반대쪽도 동일하게, 총 10회 반복.

(3) 플랭크 복횡근 수축 (3분)

플랭크 복횡근 수축 (3분)

• 일반 플랭크 자세에서 배꼽을 안으로 깊이 끌어당긴 후, 10초 유지.
• 복부에 힘을 단단히 유지하며 3회 반복.
• 중간에 쉬지 말고 연결하세요.

(4) 고양이-소 자세 + 복부 조임 (2분)

고양이-소 자세 + 복부 조임 (2분)

• 네발 자세에서 등을 둥글게 말고 복부를 수축, 그다음 등을 펴면서 복부 이완.
• 이때 호흡을 크게 내쉬며 복횡근 자극에 집중해 주세요.
• 10회 반복.

3. 루틴 실천 시 주의사항

• 복부를 밖으로 밀어내면 효과가 없습니다.
  늘 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기며 복압을 유지하세요.
• 운동은 천천히, 정성껏.
  개수보다는 질이 더 중요합니다.
• 복횡근 운동은 체지방 감소와 병행하면 효과 극대화!
  식단 조절과 유산소 운동도 함께 병행해 주세요.

4. 복횡근 강화가 가져오는 변화

• 허리가 가늘어집니다 (정말로!)
• 평소보다 배가 훨씬 들어간 느낌이 듭니다.
• 허리 통증이 줄고, 자세가 바르게 교정됩니다.
• 배에 힘을 주는 습관이 생기면서 ‘태’가 달라집니다.

무엇보다, ‘복부의 중심’을 잡아주는 느낌은 그 어떤 운동과도 비교할 수 없을 만큼 단단한 안정감을 줍니다.

마무리하며

복부 운동이라고 해서 무조건 땀을 흘리고 고된 루틴만 생각하셨다면, 오늘 루틴은 새로운 감각을 선사할 거예요. 단 10분, 하지만 ‘속’을 깨우는 이 운동은 진짜 배를 만드는 지름길입니다.

[건강 운동–뱃살 빼기 ⑫] 잠 부족이 살을 부른다 – 수면과 뱃살의 과학적 관계

다음 편 예고

[건강 운동–뱃살 빼기 시리즈 ⑭]“아랫배를 평평하게 – '복직근 하부' 집중 공략 루틴”

 

출처

대한운동사협회 복부근 논문 자료

NASM Core Training Guide

한국스포츠과학회지

 

◆ View the English translation. Click below.

[Fat-Burning Fitness Series ⑬]

Activate Your Deep Core – 10-Minute Transverse Abdominis Routine

Today's Verse

“For physical training is of some value, but godliness has value for all things, holding promise for both the present life and the life to come.”
– 1 Timothy 4:8

→ Taking care of our bodies is worthwhile, but let us not forget the greater value of training in godliness. Today’s routine can help us strengthen both body and soul.

Introduction

Have you ever felt like your belly won’t flatten no matter how many crunches you do? The reason might be that your transverse abdominis (TVA) – the deepest layer of your abdominal muscles – is still “asleep.”

Today’s routine is all about waking up this hidden muscle that acts like an inner corset for your abdomen. Just 10 minutes a day can make your belly feel tighter and your back more supported.

1. What Is the Transverse Abdominis and Why Does It Matter?

The TVA wraps around your abdomen like a belt, stabilizing your core, supporting internal organs, and protecting your spine. It’s deeper than the visible six-pack muscles.

Weak TVA can cause:

• A bulging lower belly
• Poor posture and back pain
• Reduced intra-abdominal pressure (leading to other health issues)

It’s a critical core muscle for overall health, not just for appearance.

2. 10-Minute Deep Core Activation Routine

This routine is not about fast reps but controlled movements with mindful breathing.

(1) Abdominal Bracing (2 mins)

• Lie on your back with knees bent.
• Inhale through your nose, then exhale and draw your belly button inward.
• Hold for 5 seconds, relax. Repeat 10 times.

(2) Modified Dead Bug (3 mins)

• Raise arms and legs to 90 degrees.
• Slowly lower opposite arm and leg, keeping your back flat.
• Switch sides, repeat 10 reps total.

(3) Plank with TVA Contraction (3 mins)

• In a plank position, draw belly button inward and hold for 10 seconds.
• Repeat 3 times, rest minimally between sets.

(4) Cat-Cow with Ab Contraction (2 mins)

• On all fours, arch your back and contract abs while exhaling.
• Inhale as you extend your back.
• Repeat 10 times.

3. Tips for Best Results

• Avoid pushing your belly outward. Always draw it inward.
• Focus on quality over quantity.
• Combine with cardio and clean eating for best fat-burning results.

4. Results You Can Expect

• A slimmer waistline
• Better posture and spinal support
• Noticeable reduction in belly bloat
• A “tightened” core feeling throughout the day

This is the foundation of a truly strong and stable core.

Coming Next

[Fat-Burning Fitness Series ⑭]
“Flattening the Lower Belly – Targeted Lower Rectus Abdominis Routine”

Sources

• National Academy of Sports Medicine (NASM) Core Manual
• Korea Journal of Sports Science
• Clinical studies on abdominal bracing techniques

 

#corestrength, #transverseabdominis, #deepcore, #bellyfatlos,s #tvaroutine, #plankworkou,t #abdominalexercise, #coretraining, #10minworkout, #lowerbacksupport

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.

 

◆ 제 다른 글 소개

[오늘 새로운 문학 소식 ⑤] 문학의 힘, 경계를 넘다 – 여성서사부터 AI 문학 논쟁까지(7월 9~10일

[사기예방 연구소 뉴스레터 ⑥] 7월 10일 – 오늘의 보이스피싱·다양한 사기 사건과 실전 대응법