[건강 운동–뱃살 빼기 ⑭] 아랫배를 평평하게 – '복직근 하부' 집중 공략 운동

평소 몸은 말랐는데도 아랫배만 볼록 나온 것 같다고 느껴본 적 있으신가요? 단순히 체중을 줄이는 것만으로는 아랫배의 지방을 해결할 수 없습니다. 이 부위는 ‘복직근 하부’라 불리는 근육이 약하거나 기능이 저하되었을 때 특히 돌출되기 쉽습니다.

'복직근 하부' 집중 공략 운동

이번 글에서는 그동안 소홀히 해온 아랫배 아래쪽 근육, 복직근 하부를 효과적으로 강화하는 운동법을 집중적으로 소개해보려 합니다. 근력과 체형 교정을 함께 챙길 수 있는 기회가 될 거예요.

 

오늘 주제 맞는 성경 말씀

“내가 내게 명령한 모든 것을 가르쳐 지키게 하라. 볼지어다 내가 세상 끝날까지 너희와 항상 함께 있으리라 하시니라.” – 마태복음 28:20

우리의 몸과 마음을 건강하게 가꾸는 여정에도 주님은 함께 하십니다. 꾸준히 노력하며 자신의 몸을 성전처럼 돌보는 사람에게 하나님은 그 수고를 기억하시고 함께 하십니다. 오늘도 스스로에게 힘을 주며 건강한 결단을 내려봅니다.

[매일 성경공부와 적용, 묵상 ⑪] 조용히 펼쳐지는 일곱 나팔 – 중보자의 기도와 하나님의 응답

“아랫배를 평평하게 – 복직근 하부 집중 공략 운동법”

 

복직근(Rectus Abdominis)은 배꼽 위와 아래를 아우르는 일자형 복부 근육입니다. 특히 아랫배에 해당하는 하부 복직근은 허리뼈와 골반 사이, 즉 코어 중 가장 아래쪽을 지지하는 역할을 합니다. 이 부위는 내장과 골반 장기를 보호하며, 몸의 중심을 잡아주는 기능도 맡고 있습니다.

하지만 이 복직근 하부는 일상적인 활동만으로는 단련되기 어려워 쉽게 약화되고, 탄력이 떨어지면 아랫배가 볼록해 보이거나 ‘포기배’처럼 아래로 처지기 쉬운 상태가 됩니다.

2. 왜 아랫배만 유독 나올까요?

아랫배가 유독 도드라지는 데는 몇 가지 이유가 있습니다.

• 호흡 방식의 문제: 흉식 호흡을 많이 하면 복부 하부 근육이 제대로 수축하지 않아 복압이 올라가고 아랫배가 볼록해집니다.
• 장기 처짐(내장 하수): 복직근 하부가 약화되면 내부 장기가 아래로 내려앉으며 아랫배가 불룩해 보입니다.
• 잘못된 자세와 앉는 습관: 등을 구부정하게 숙이거나 의자에 기대는 습관은 하복부 근육의 활동을 저하시키고, 체형의 불균형을 초래합니다.
• 복부 이완: 출산 후 또는 급격한 체중 변화로 인해 복부근이 늘어나거나 분리되어 수축력이 떨어지는 경우도 많습니다.

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3. 복직근 하부 강화에 효과적인 운동 5가

① 레그 레이즈(Leg Raise)

레그 레이즈(Leg Raise) 자세

바닥에 등을 대고 눕습니다. 다리를 곧게 펴서 천천히 들어 올렸다가 다시 내립니다. 허리가 뜨지 않게 복부에 힘을 주는 것이 핵심입니다.

Tip: 10~15회씩 3세트 반복하며, 발끝을 모아 집중도를 높여주세요.

② 리버스 크런치(Reverse Crunch)

리버스 크런치(Reverse Crunch) 자세

무릎을 구부린 채 다리를 들어올려 복부 쪽으로 당깁니다. 상체는 고정한 채 하복부의 수축으로 움직이는 것이 포인트입니다.

Tip: 빠르게 올렸다 내리는 것이 아닌, 복근의 힘으로 천천히 제어하는 것이 중요합니다.

③ 플러터 킥스(Flutter Kicks)

플러터 킥스(Flutter Kicks)

누운 상태에서 다리를 약간 들어올리고, 발끝을 위아래로 교차하며 움직입니다.

Tip: 허리가 바닥에 밀착되도록 복부에 힘을 주고 20~30초간 진행하세요.

④ 힙 리프트(Hip Lift)

힙 리프트(Hip Lift)

누운 자세에서 다리를 90도로 들어 올리고, 엉덩이를 들어 복부를 수축시킵니다.

Tip: 손은 엉덩이 아래에 받쳐 안정감을 높이고, 허리 반동 없이 복근의 힘으로만 움직여야 합니다.

⑤ 벽에 기대어 복부 수축하기(Wall Ab Press)

벽에 기대어 복부 수축하기(Wall Ab Press)

등을 벽에 붙이고 무릎을 살짝 구부립니다. 양손을 배 위에 얹고 복부를 안으로 당기며 10초씩 수축합니다.

Tip: 의식적으로 복부를 수축하며, 호흡은 천천히 이어가는 것이 좋습니다.

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4. 운동 시 주의사항

• 허리에 통증이 있거나 코어 근육이 약한 분은 초반에 강도가 낮은 운동부터 시작해야 합니다.
• 운동은 공복보다는 식후 1시간 뒤에 하는 것이 부담이 덜합니다.
• 무리한 반복보다 정확한 자세 유지가 중요하며, 통증이 발생하면 즉시 중단하세요.
• 호흡을 멈추지 말고, 복부 힘을 주며 천천히 움직이세요.

5. 생활 속 습관 교정도 함께 하세요

• 의자에 앉을 때 아랫배에 힘을 주고, 등을 곧게 세우는 습관을 들이세요.
• 흉식 호흡 대신 복식 호흡을 연습하세요. 복식 호흡은 하복부 자극과 심신 안정에 효과적입니다.
• 짧은 시간이라도 꾸준히 하복부 강화 운동을 반복하는 것이 중요합니다. 5분씩이라도 매일 실천하세요.
• 식단 조절도 병행해야 합니다. 고염분·고탄수화물 식단은 아랫배 팽만을 유도하므로 주의하세요.

[건강 운동–뱃살 빼기 ⑬]숨겨진 복부근 깨우기 – 하루 10분 ‘복횡근’ 자극 운동

다음 편 예고

[건강 운동–뱃살 빼기 시리즈 ⑮]
“의자 하나로 끝내는 복부 강화 – 일상 속 ‘앉아서 하는 운동법’”
→ 앉아서도 할 수 있는 복부 중심 운동법을 통해 직장인이나 가정주부도 쉽게 따라할 수 있는 방법을 소개합니다.

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출처

대한운동사협회 건강정보센터

『운동생리학으로 본 바른 체형』, 김민철 저

서울대 스포츠의학센터 임상자료

 

◆ View the English translation. Click below.

[Flat Belly Workout Series ⑭]

“Flattening the Lower Belly – Targeted Moves for Lower Rectus Abdominis”

Have you ever felt that your lower belly sticks out even though you're relatively slim? This is a common concern, and it's often due to weakness in a specific muscle: the lower rectus abdominis. It's not just about losing weight—it’s about training this often-neglected part of your core. In today’s post, we’ll explore how to activate and strengthen this muscle with focused exercises that will help flatten and tone your lower abdomen effectively.

Bible Verse of the Day

“Teach them to obey everything I have commanded you. And surely I am with you always, to the very end of the age.” – Matthew 28:20

Even on your journey to a healthier body, God walks with you. Caring for your body is also a form of stewardship, and your commitment to wellness is part of honoring the life you've been given.

 

“Flattening the Lower Belly – Targeted Moves for Lower Rectus Abdominis”

 

1. What Is the Lower Rectus Abdominis?

The rectus abdominis is the long, flat muscle that runs vertically along your abdomen. The lower portion—often overlooked—is responsible for stabilizing the pelvis and supporting internal organs. It plays a vital role in maintaining posture and controlling intra-abdominal pressure.

Because it doesn't get activated much through everyday movement, it easily weakens, leading to a protruding or sagging lower belly—even in people with low overall body fat.

2. Why Does the Lower Belly Bulge?

Several reasons can lead to lower belly protrusion:

• Shallow Breathing (Chest Breathing): This keeps the diaphragm inactive and leaves the lower abs underutilized.
• Organ Descent (Visceroptosis): Weak lower abs may fail to hold internal organs in place, making the belly appear distended.
• Poor Sitting Posture: Slouching or leaning back in chairs weakens the lower core.
• Abdominal Wall Separation or Looseness: After childbirth or rapid weight changes, the lower abs may lose elasticity or become separated.

3. 5 Effective Lower Ab Exercises

① Leg Raises

Lie on your back with your legs extended. Slowly raise your legs to 90 degrees, then lower them with control. Keep your lower back pressed into the floor.

Tip: Start with 10–15 reps for 3 sets, focusing on form and breath control.

② Reverse Crunches

Lie on your back with knees bent. Pull your knees toward your chest using only your abdominal muscles. Avoid swinging.

Tip: Lift using core strength, not momentum. Focus on tightening the lower abs.

③ Flutter Kicks

With your legs extended, lift them slightly off the ground and alternate small up-and-down kicks.

Tip: Keep your lower back on the floor. Perform for 20–30 seconds with short rests.

④ Hip Lifts

Lift both legs toward the ceiling. Using your lower abs, raise your hips off the floor slightly.

Tip: Use slow, controlled movements without pushing off the floor.

⑤ Wall Ab Press

Stand with your back against a wall and knees slightly bent. Press your lower back into the wall while drawing in your stomach muscles and holding for 10 seconds.

Tip: Repeat several times a day for posture correction and core activation.

4. Safety Guidelines

• Beginners or those with lower back pain should start with simpler exercises.
• Avoid exercising on a full stomach. Wait at least an hour after eating.
• Precision is more important than repetition. Prioritize proper form.
• Never hold your breath. Maintain smooth, deep breathing throughout.

5. Everyday Habits That Help

• Sit Upright: Always sit with your spine elongated and abs lightly engaged.
• Practice Diaphragmatic Breathing: This activates the lower abs and reduces abdominal bloating.
• Consistency Matters: Just 5 minutes daily is better than long, irregular sessions.
• Watch Your Diet: Excess salt and carbs can cause bloating in the lower belly.

Next Topic Preview

[Flat Belly Workout Series ⑮]
“Strengthen Your Abs from a Chair – Simple Seated Moves for Busy People”
→ We’ll introduce practical seated exercises for office workers and homemakers who want results without lying on a mat.

Sources

• Korean Exercise Science Association
• “Posture and Physiology for Core Health,” Kim Min-chul
• Seoul National University Sports Medicine Clinical Manual

 

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끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.

 

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