[허리건강 지키기 ②] 허리를 펴는 대신, 엉덩이를 써라 – 골반 중심 체형 교정법

요즘 허리가 자주 뻐근하거나, 이유 없이 허리통증이 느껴진다면 '허리를 너무 쓰고 있기 때문'일 수 있습니다.

허리를 펴는 대신, 엉덩이를 써라 – 골반 중심 체형 교정법

많은 사람들이 잘못된 자세로 허리에 과부하를 주며 살아갑니다. 특히 서 있을 때, 무언가를 들어 올릴 때, 혹은 단순히 걷는 순간에도 말이죠. 하지만 이때 꼭 필요한 핵심은 '엉덩이 근육'입니다.

엉덩이를 제대로 쓰는 습관은 허리를 보호하고, 체형을 안정화시키는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이번 글에서는 허리를 직접 쓰기보다는 '엉덩이를 주체로 움직이는 방법'을 중심으로 일상 속 체형 교정 루틴을 정리해보겠습니다.

 

“오늘 주제에 맞는 성경 말씀”
"지혜로운 자는 자기의 길을 삼가고, 미련한 자는 자기의 행동을 드러내느니라." – 잠언 13장 16절
→ 무의식적인 습관과 행동이 결국 몸의 건강을 좌우합니다. 바른 길로 가기 위해선 먼저 '몸의 사용법'부터 되돌아봐야 합니다.

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"허리를 망치는 습관, 엉덩이로 바꿔라 – 체형을 되살리는 골반 주도 움직임 운동"

1. 허리를 망치는 진짜 이유 – 허리 대신 움직여야 할 부위

대부분의 현대인은 허리를 과도하게 쓰는 습관을 갖고 있습니다. 책상에 앉아 있을 때 허리를 '꾹' 눌러 앉는 사람, 무언가를 들 때 허리만 구부리는 사람, 걸을 때 골반 없이 허리로 리듬을 타는 사람 등…
이 모든 자세는 허리에 지속적인 압박을 줍니다.

하지만 이 기능은 원래 허리가 아니라 "엉덩이와 골반"이 담당해야 합니다. 인간의 몸은 엉덩이 근육(둔근)이 하체의 큰 움직임을 담당하고, 골반이 몸통과 다리 사이의 완충 작용을 하도록 설계돼 있습니다. 이 균형이 무너지면 허리가 그 모든 부담을 고스란히 떠안게 됩니다.

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2. '허리 대신 엉덩이' 원칙 – 골반의 중심을 되찾는 자세 교정

허리를 보호하고 올바른 자세로 살아가기 위해선, 다음 3가지 원칙을 기억해야 합니다.

 

① 무릎보다 엉덩이를 먼저 움직여라
무언가를 주울 때 허리를 굽히지 말고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아야 합니다. 이를 '힙 힌지(hip hinge)' 동작이라 합니다.

 

② 골반을 중립 위치에 고정하라
서 있을 때 골반이 앞이나 뒤로 기울어지지 않도록 중심을 '수직'으로 잡아야 합니다. 중립 골반은 허리 아치를 자연스럽게 만들고 척추 압박을 줄입니다.

 

③ 엉덩이 근육에 의식을 집중하라
걷거나 계단을 오를 때, 허벅지보다는 엉덩이를 수축하며 올라가는 느낌을 가져야 합니다. 이 단순한 의식의 전환만으로도 허리 부담을 대폭 줄일 수 있습니다.

3. 실전 루틴 – 하루 10분 엉덩이-골반 중심 운동

1) 브릿지(Glute Bridge)

브릿지(Glute Bridge)

• 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올립니다.
• 허리는 고정하고 엉덩이로만 들어올린다는 느낌으로 반복.
• 하루 2세트 × 15회

2) 힙 힌지 연습

힙 힌지 연습

• 벽 앞에 서서 엉덩이를 벽에 붙이며 앉는 느낌으로 내려갑니다.
• 무릎이 먼저 나가면 실패, 엉덩이가 먼저 가야 합니다.
• 10회씩 반복

3) 골반 중립 체크 – 벽 자세

골반 중립 체크 – 벽 자세

• 벽에 머리, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치를 붙입니다.
• 허리와 벽 사이에 손 하나 들어갈 정도면 중립입니다.
• 이 자세를 1분간 유지하면서 호흡 훈련까지 병행합니다.

4) 스탠딩 킥백(Standing Kickback)

스탠딩 킥백(Standing Kickback)

• 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이 근육으로 올립니다.
• 허리를 꺾지 않도록 주의하며 10회씩 좌우 반복합니다.

4. 일상 속 '엉덩이 활용법' – 몸 사용 습관을 바꾸자

1. 앉을 때 엉덩이를 깔고 앉는다
   → 의자에 앉을 때 엉덩이 중심으로 체중을 실어야 허리가 아프지 않습니다.
2. 무거운 물건 들 땐 앉아서 들어올리기
   → 허리를 숙이지 말고, 엉덩이를 뒤로 뺀 후 무릎을 굽혀 들어야 안전합니다.
3. 걷는 걸음걸이에 엉덩이 힘 실기
   → 허벅지보다 엉덩이 근육에 힘을 줘서 걷는 습관을 들이세요.

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5. 잘못된 체형에서 오는 고질병 예방

엉덩이 중심의 자세는 단순히 허리 통증만 예방하는 것이 아닙니다. 골반 비대칭으로 인한 무릎통증, 요통, 좌골신경통, 디스크, 편두통, 소화불량, 척추측만증 등까지 예방할 수 있는 전신 건강 습관입니다.

6. 마무리하며 – 엉덩이 근육은 가장 믿음직한 허리 지지대

허리를 아끼기 위해선 허리를 '강화'하기보다, 허리를 '덜 쓰는 방법'을 배워야 합니다. 그 시작이 바로 엉덩이와 골반의 활용입니다. 나이가 들수록, 활동량이 줄수록 이 부분은 더 중요해집니다.

몸의 축을 바꾸는 것은 단 하루에 되지 않습니다. 하지만 오늘부터 조금씩, 엉덩이에 더 집중하고, 허리를 쉬게 하는 습관을 들이면 분명히 달라질 것입니다.

[허리건강 지키기 ①] 허리가 뽀사지기 전에 – 앉은 자세 하나 바꿨을 뿐인데

다음편 예고
[허리건강 지키기 시리즈 ③] "잠든 사이 허리가 아프다면 – 수면 자세와 매트리스 선택법"
→ 전편과 중복되지 않으며, 실제 독자의 관심이 높은 주제로 연결합니다.

[건강 운동–뱃살 빼기 ⑰] 플랭크 말고 이런 것도 있었어? – 복부에 자극을 주는 새로운 고정운

출처

대한정형외과학회 건강정보 자료

서울대학교병원 건강칼럼

National Institute of Neurological Disorders and Stroke (미국 국립신경질환연구소)

 

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.

 

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