[허리 건강 지키기 ④] 운동보다 중요한 건 걷기 자세 – 허리를 살리는 워킹 자세

삐끗한 허리, 자고 일어나도 뻐근한 느낌, 걷기만 해도 요통이 심해지는 경우를 겪은 적 있으신가요?

운동보다 중요한 건 걷기 자세

많은 사람들이 허리 건강을 위해 각종 운동을 시도하지만, 정작 하루에 몇 시간씩 걷는 ‘평소 걷기 자세’가 잘못되어 있다면 아무리 운동을 해도 큰 효과를 보기 어렵습니다.
허리를 망치는 걷기 습관, 오늘은 그것을 바로잡고, 걷기만으로도 허리를 살릴 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

 

"오늘 주제에 맞는 성경 말씀"
"무릇 지킬 만한 것보다 더욱 네 마음을 지키라 생명의 근원이 이에서 남이니라" (잠언 4장 23절)
→ 이 말씀은 마음을 지키는 것이 생명의 근원임을 말합니다. 몸도 마찬가지입니다. 삶의 중심인 허리를 바로 세우는 것은 건강의 근간을 지키는 일이기도 합니다. 마음을 바르게 세우듯, 걷기 자세 하나도 소홀히 하지 않는 삶의 자세가 필요합니다.

[매일 성경공부와 적용, 묵상 2025-7-24] 일곱 대접의 시작 – 하나님의 진노가 쏟아지다(계 16:1~11)

허리 건강, 운동보다 걷기 자세가 먼저다

대부분의 사람들이 허리 통증을 겪을 때 제일 먼저 하는 행동은 병원 방문 또는 요가나 필라테스 같은 운동을 시작하는 것입니다. 하지만 이런 운동이 효과를 내기 위해선 일상 속 자세가 먼저 바로잡혀야 합니다. 특히 걷는 자세는 하루 수천 보 이상 반복되는 동작이기에, 잘못된 걷기 습관이 쌓이면 허리 통증은 점점 더 만성화될 수 있습니다.

잘못된 걷기 자세의 대표적인 유형

잘못된 걷기 자세의 대표적인 유형

1. 고개를 앞으로 뺀 자세 (거북목 보행)
   – 스마트폰을 자주 사용하는 현대인들에게 흔한 자세입니다. 고개가 앞쪽으로 빠지면 허리에 불균형한 하중이 걸리며 요추에 큰 부담을 줍니다.
2. 양발이 바깥쪽으로 벌어진 자세 (오리걸음)
   – 골반이 뒤틀리거나 하체 근육이 약한 사람들에게 나타나는 걸음입니다. 허리가 자꾸 비틀려 전반적인 자세 불균형이 생깁니다.
3. 상체를 앞으로 숙인 자세 (무게중심 전방 쏠림)
   – 발뒤꿈치보다 앞꿈치에 무게가 실리면서 허리는 과도하게 펴지거나 굽어져 디스크 압박 위험이 커집니다.
4. 팔을 전혀 흔들지 않는 정적인 보행
   – 척추와 골반은 팔의 흔들림과 함께 움직이도록 설계되어 있습니다. 팔의 움직임 없이 걷게 되면 허리의 유연성이 떨어지고, 통증을 유발하기 쉽습니다.

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허리를 살리는 바른 걷기 자세는?

허리를 살리는 바른 걷기 자세

1. 시선은 정면, 고개는 들고 목은 길게 뻗기
   – 고개가 아래로 떨어지지 않도록 정면을 향해 15~20미터 앞을 보는 시선을 유지합니다. 목을 자연스럽게 위로 펴면서 척추를 세우는 것이 중요합니다.
2. 어깨는 긴장을 풀고 가볍게 흔들기
   – 어깨에 힘이 들어가면 상체 전체가 경직되어 허리로 압력이 전해집니다. 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷는 습관을 들이세요.
3. 배에 가볍게 힘을 주고 몸의 중심을 세우기
   – 복부에 힘을 주면 허리가 안정되고, 몸 전체 균형이 잡힙니다. 코어가 단단해지면 요통 예방 효과도 있습니다.
4. 발뒤꿈치부터 딛고 앞꿈치로 차올리기
   – 무릎을 자연스럽게 구부리며 걷되, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고, 발가락이 땅을 차며 다음 걸음을 만드는 식으로 진행합니다. 이는 충격을 흡수하고, 허리에 무리를 줄이는 데 효과적입니다.
5. 자신의 리듬을 찾고 꾸준히 유지하기
   – 성급하게 걷거나 너무 느리게 걷는 것보다는 자신의 호흡과 몸의 리듬에 맞게 걷는 것이 가장 중요합니다.

무리하지 않고 실천할 수 있는 걷기 팁

• 걷는 중간에 틈틈이 허리 펴기
  → 5~10분 간격으로 허리를 곧게 펴고, 어깨를 돌리며 자세를 재정렬하세요.
• 평소 신발 상태 점검하기
  → 쿠션이 없는 낡은 신발은 걷기 균형을 망칩니다. 발바닥 충격 흡수가 잘되는 신발을 신는 것도 허리 보호의 중요한 포인트입니다.
• 오르막길이나 내리막길 피하기
  → 경사로를 걸을 땐 허리에 더 많은 하중이 가해지므로, 평지 위주로 걷는 것이 좋습니다.
• 매일 일정한 시간 확보하기
  → 바쁜 일상 속에서도 하루 30분 정도는 걷는 시간을 확보해보세요. 스마트워치나 휴대폰 앱을 활용해 걷기 습관을 만들 수도 있습니다.

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"허리는 습관이 지킨다"

우리는 자주 허리 운동을 '별도의 시간'에 '특별한 장소'에서만 해야 한다고 생각합니다. 하지만 하루 수천 걸음 걷는 일상 속에서, 걷기 자세를 바로 잡는 것만으로도 충분히 허리 건강을 지킬 수 있습니다.
정말 중요한 건 거창한 운동보다, 평범한 걷기의 자세 하나를 바꾸는 것입니다.

[허리건강 지키기 ③] 잠든 사이 허리가 아프다면 – 수면 자세와 매트리스 선택법

다음편 예고
[허리 건강 지키기 ⑤] “디스크 예방을 위한 아침 스트레칭 – 하루를 여는 척추 관리법”

 

출처

대한정형외과학회

서울대학교병원 건강칼럼

운동처방전 전문자료 및 물리치료사 현장자문

 

◆ View the English translation. Click below.

[Protecting Your Back Health ④]
"Posture Over Workout – The Walking Style That Saves Your Spine"

Many people suffer from back pain despite regular workouts. One overlooked factor is the way we walk every day. If your walking posture is poor, even the best exercises won't save your spine. Today, let’s uncover how a simple adjustment in walking can make all the difference.

Bible Verse for Today
"Above all else, guard your heart, for everything you do flows from it." (Proverbs 4:23)
→ Just as we protect our heart to preserve life, taking care of our core – especially the lower back – is essential to maintaining our body's foundation.

Walking Posture Matters More Than Exercise

People tend to start with physical therapy or exercise when back pain arises. However, without correcting everyday movements like walking, these efforts often fall short. Poor walking habits repeated daily can turn temporary discomfort into chronic pain.

Common Bad Walking Postures

1. Forward head posture (Text-neck walking)
2. Duck-feet walking (feet turned outward)
3. Leaning forward with body weight shifted
4. Not swinging arms while walking

Each of these creates unbalanced forces on your spine, slowly harming your back.

How to Walk for a Healthy Spine

• Look forward, not down
• Relax your shoulders and swing your arms naturally
• Engage your core while walking
• Step from heel to toe for shock absorption
• Find your rhythm and walk steadily

Practical Tips

• Take brief posture checks during your walk
• Wear cushioned shoes
• Prefer flat paths
• Secure a fixed walking time each day

Your Spine Reflects Your Habits

You don’t need a fancy gym to protect your back. Adjusting how you walk, right now, could be the most powerful back-saving move. Don’t underestimate your steps — your spine counts on them.

 

Next Post Preview
[Protecting Your Back Health ⑤] “Morning Stretches for Disc Prevention – A Gentle Start for Your Spine”

Sources

• Korean Orthopedic Society
• Seoul National University Hospital
• Physical therapy field reports

 

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끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.

 

◆ 제 다른 글 소개

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