[상처 입은 내 마음 달래기 ④] 불안한 나를 끌어안는 법 – 불안과 함께 살아가는 건강 심리학

 

" 이유 없는 불안, 어떻게 극복할까? 불안과 공존하는 감정 수업" 에 대해서 제작자의 경험과 여러 자료를 발췌하여 제작, 편집된 내용을 알려드립니다.
 

불안한 나를 끌어안는 법

목  차

1. 우리가 겪는 불안의 얼굴들
2. 불안은 왜 생기는가 – 감정의 뿌리를 찾아서
3. 불안을 억누를수록 커지는 이유
4. 불안과 친해지기 – 감정과 대화하는 연습
5. 일상에서 실천하는 불안 완화법
6. 따뜻하게 나를 안아주는 마음 태도
7. 마무리와 회복의 언어

1. 우리가 겪는 불안의 얼굴들
저도 가끔 겪는 일입니다만, 이유를 알 수 없는 두근거림이나 막연한 걱정에 잠 못 드는 밤이 있지 않으신가요? 아침이 밝았는데도 머릿속이 복잡하고, 아무것도 손에 잡히지 않을 때. 그런 불안은 누구에게나 있습니다.  
불안은 단지 공황장애나 불안장애 같은 진단명으로만 나타나는 것이 아니라, 아주 평범한 일상 속에서도 끊임없이 고개를 듭니다. 시험을 앞두고, 사랑하는 사람과 멀어질까 봐, 혹은 아무 이유 없이도 우리는 흔들립니다.

이 글은 그 불안을 '없애는 법'이 아닌, '함께 살아가는 법'을 이야기하려 합니다. 왜냐하면 불안은 우리가 살아 있는 증거이자, 삶을 더 안전하게 지키려는 내면의 목소리이기 때문입니다.

불안은 왜 생기는가 – 감정의 뿌리를 찾아서

2. 불안은 왜 생기는가 – 감정의 뿌리를 찾아서
심리학에서는 불안을 '미래에 대한 통제 불가능한 상황에 대한 정서 반응'으로 설명합니다. 즉, 무엇이 어떻게 될지 모를 때, 혹은 내가 감당할 수 없을 것 같은 예감이 들 때, 마음은 긴장을 일으킵니다.

이런 불안은 과거의 상처와 연결되어 있는 경우도 많습니다. 실패했던 기억, 비난받았던 순간, 외면당했던 감정은 무의식적으로 비슷한 상황에서 경고등을 켭니다. 우리가 무언가를 '두려워하는 이유'는 그 속에 살아본 경험이 있기 때문입니다.

3. 불안을 억누를수록 커지는 이유
불안은 억제한다고 사라지지 않습니다. 오히려 무시하려 할수록 더 크게 요동칩니다. 마음속 감정은 아이와 같아서, 무시당하면 더 소리를 지릅니다. 우리는 때로 '강해지자', '무시하자', '지워버리자'고 다짐하지만, 그럴수록 불안은 다른 방식으로 튀어나옵니다. 불면, 과식, 무기력, 혹은 짜증처럼요.

진짜 회복은 감정을 억제하는 데 있지 않고, 인정하고 이해해주는 데 있습니다. '아, 내가 지금 불안하구나. 괜찮아. 나답게 느끼는 거야.' 이렇게 마음속의 나를 다독일 수 있을 때, 감정은 서서히 진정됩니다.

4. 불안과 친해지기 – 감정과 대화하는 연습
불안한 순간에는 내 감정을 말로 표현해보는 것이 중요합니다.
예:
● "내가 지금 긴장하고 있구나."
● "내가 상처받을까 봐 무서워하는구나."
● "이 상황이 낯설어서 불편한 거야."
이런 문장은 불안을 외면하지 않고 바라보는 힘을 키워줍니다. 감정은 표현될 때 비로소 통제력을 되찾습니다. 감정일기를 쓰거나, 나에게 편지를 쓰는 방식도 좋습니다. 불안을 마주한다는 것은, 나 자신과 진심으로 대화를 나누는 행위이기도 합니다.

5. 일상에서 실천하는 불안 완화법
불안은 심리뿐 아니라 신체와도 깊은 연결이 있습니다. 다음은 심리학자와 정신건강 전문가들이 권장하는 실용적인 완화법입니다.
● 호흡 조절
   긴장을 느낄 때는 천천히 복식호흡을 해보세요. 들숨보다 날숨을 길게 하면 신경계가 안정되며 마음이 진정됩니다.
● 루틴 만들기
   일상의 리듬은 예측 가능성을 높여 불안을 줄여줍니다. 아침 산책, 일정한 식사 시간, 자기 전 독서처럼 반복되는 루틴은 안정감을 줍니다.
● 자극 피하기
   뉴스나 SNS를 과도하게 접하면 자극과 비교로 불안이 커집니다. 하루에 한두 번만 확인하거나, 일정 시간 '디지털 디톡스'를 시도해 보세요.
● 걱정 노트 작성하기
   머릿속에서만 걱정이 맴돌면 그 크기가 커지기 쉽습니다. 걱정을 글로 써보는 것만으로도 현실감을 갖게 되고, 해결 가능한 부분과 받아들여야 할 부분을 구분할 수 있습니다.

6. 따뜻하게 나를 안아주는 마음 태도
무엇보다 중요한 것은 나를 비난하지 않는 자세입니다.
불안하다고 해서 부족한 것이 아니고, 무너질 것 같은 날이 있다고 해서 나 자신이 잘못된 것이 아닙니다. 마음은 때때로 흔들리는 법이고, 그 흔들림은 새로운 적응과 성장을 위한 과정이기도 합니다.

"괜찮아 난 잘하고 있어"

가끔은 이렇게 말해보세요.
● "그럴 수 있어."
● "지금 느끼는 그대로 괜찮아."
● "내가 나를 이해해줄게."

자신을 향한 온유한 말 한마디는 세상의 어떤 위로보다 큰 힘이 됩니다. 우리가 진짜 필요한 것은, 불안을 없애는 기술이 아니라, 그 감정을 끌어안을 수 있는 따뜻한 태도입니다.
 
7. 마무리와 회복의 언어
불안은 사라져야 할 감정이 아니라, 이해받고 싶어 하는 내면의 신호입니다. 그 신호를 외면하지 않고, 차분히 들어주고, 함께 살아가는 방식을 배워가는 것이 치유의 여정입니다.

언제나 잊지 마세요.
불안을 느끼는 당신은 결코 혼자가 아닙니다. 수많은 사람들이 같은 감정을 껴안고 살아갑니다. 그리고 불안 속에서도 우리는 충분히 살아갈 수 있습니다.
오늘 하루, 당신의 마음이 조금 더 따뜻해지기를 바랍니다.

다음 편 예고
[상처 입은 내 마음 달래기 ⑤]
“나는 왜 자꾸 눈치를 볼까 – 인정 욕구와 자존감의 심리학”
타인의 시선에 민감한 나, 늘 ‘괜찮은 사람’이 되려는 마음. 그 속에 숨은 나의 진짜 감정을 마주보는 이야기를 이어갑니다.

 

참고 출처
《불안이라는 이름의 감옥》, 로버트 L. 리히 박사
《감정 수업》, 우에니시 아키라
서울대학교 심리건강센터 공개자료
대한불안장애학회 공식 가이드라인 (2024)

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